Intervallträning

Intervallträning är en populär träningsmetod som går ut på att du varierar intensiteten i träningen så delar av träningen blir på högre intensitet än vad du annars skulle legat på och delar av träningen blir på lägre intensitet för att ge nödvändig återhämtning.

Intervallträning är en träningsmetod för att förbättra konditionen och VO2max (maximal syreupptagningsförmåga) så att du t.ex. kan hålla en högre hastighet vid löpning under längre tid. Om du ligger på en intensitet där du förbrukar mer syre än vad din kropp kan fånga upp och använda så kommer syret till sist ta slut och du har inget annat val än att sänka tempot och återhämta nivåerna.

Med intervallträning kan du förbättra din VO2max och på så sätt förbättra en av de viktigaste faktorerna för att du ska orka springa en distans snabbare. Elitidrottare har länge använt intervallträning i sina träningsprogram och de flesta konditionsidrottare tränar det minst en gång i veckan. För nybörjare ger dessutom intervallträning bäst effekt och är det mest effektiva att träna för någon som precis kommit igång med sin konditionsträning.

Bra utrustning hjälper

När du tränar intervallträning ska du ha faser med hög och låg intensitet, där den höga fasen ligger på en intensitetsnivå som du annars inte hade klarat av att ligga på under en längre tid. Det kan vara så enkelt som att cykla eller springa så fort du kan under 30 sekunder för att sedan återhämta dig med joggning, gång eller vila under 30 sekunder.

Intervallträning och VO2max-träning kan vara svårt följa utan rätt utrustning. Med hjälp av en träningsklocka med inbyggd GPS och pulsmätare (vanligtvis ett bälte som mäter pulsen) så kan du få ut all information du behöver för att hitta rätt tempo under din intervallträning.

Vid klassisk tempoträning eller det som många förknippar med intervallträning vill du ligga på 88-95% av din maxpuls under ca 4 minuter och sedan vila i 1-2 minuter eller sänka tempot under 3 minuter. När du tränar intervaller och går in i den högintensiva fasen bör du räkna med att det tar ca 2 minuter innan hjärtat (pulsen) anpassat sig till det nya tempot och det är här pulsklockan kommer in i bilden. Att ligga på 88-91% av sin maxpuls utan att kunna läsa av pulsen är väldigt svårt även om det finns knep att ta till för att komma ganska nära de värdena.

VO2max-träning vs. Tempoträning

Två träningsformer som båda gärna utförs i intervaller för bäst resultat. Skillnaderna är inte speciellt stora och man kan egentligen kortfattat säga att Tempoträningen håller en något lägre intensitet vilket gör att du kan/ska utföra den intensivaste fasen under längre tid än vad du gör under VO2max-träning.

Vid tempoträning vill du ligga på en intensitet som motsvarar 88-95% av maxpuls efter ca 2 minuter och vid VO2max vill du efter 2 minuter ligga vid maxpuls. VO2max-träning utförs dock sällan längre än 2 minuter vilket gör den träningsmetoden svår att mäta med ed pulsmätare även om det går.

Vid tempoträning är högintensiva faser i 4 minuter inte ovanligt medan VO2max-träning endast har högintensiva faser på 1-2 minuter. Båda träningsformerna förbättrar VO2max avsevärt. De positiva effekterna är stora och skillnaderna mellan träningsformerna är små när man mäter resultatet.

Eftersom VO2max-träningen håller högre intensitet under kortare tid kan denna träningsform vara bra om du har väldigt mycket tidsbrist. Bara på 15-20 minuter kan du ha genomfört ett väldigt givande pass.