Träningsprogram

Intervallträning är inte svårt att genomföra och man behöver inte ha pulsmätare och/eller träningsklocka för att uppnå en bra effekt. Det är dock ingen tvekan om att ett sådant tillbehör gör det mycket lättare att få ut maximal vinst av träningspasset och är därför inget dumt inköp om du inte redan har en.

Du kan bygga upp ett eget intervallträningspass där du under 1-flera minuter håller en hög intensitet i träningen för att sedan vila och delvis återhämta dig inför nästa fas.

Uppvärmning

Börja alltid med att värma upp musklerna och få igång hjärtat innan du drar igång med intervallträning. Om du vill intervallträna längs en runda kan första delen vara uppvärmning så du kommer igång innan du sedan drar igång själva intervallträningen.

Om du hellre vill intervallträna fram och tillbaka på en utvald sträcka så värmer du upp på plats innan du drar igång.

Tempoträning

Du ska nu försöka hålla en intensitet som motsvarar 88-95% av din maxpuls under 4 minuter. Därefter ska du sänka intensiteten och återhämta dig inför nästa högintensiva fas. Om du är väldigt otränad så kan detta innebära att du går/står still medan den högintensiva delen är joggning. Det är pulsen som styr ditt tempo här.

Om du har en pulsmätare så kan du i slutet av den andra högintensiva fasen mäta av din puls och den ska då ligga enligt riktvärdena ovan.

Om du inte har någon pulsmätare kan du försöka följa Borgskalan och ligga mellan 16-19 RPE.

VO2max-träning

Under VO2max-träning vill du hålla en högre intensitet än under vid tempoträningen även om de båda träningsformerna överlappar varandra något. Du vill under VO2max-träning ligga på 18-20 RPE och utföra den högintensiva fasen i 1-2 minuter följt av 1 minuts vila eller 2-3 minuter högintensivt följt av 2-3 minuters vila.

Intensiteten vid VO2max-träning ska ligga så högt att du efter 2 minuter bör ligga vid eller strax under din maxpuls. Det kan vara svårt att mäta detta med en pulsklocka efter den högintensiva fasen kanske precis tar slut när du ska läsa av värdet. Det är kanske därför bättre att du sätter dig in i Borgskalan som vi länkar till ovan och försöker ligga på 18-20 RPE.

Om du ska mäta pulsen så ska detta aldrig göras när den första högintensiva fasen är slutförd då du förmodligen inte nått maxpuls då även om du håller ”rätt” intensitet.

Hur många intervaller?

Vi skulle vilja rekommendera ett minimum på 3 varv när du tränar, men gärna 5-6 varv där du alltså få 5-6 högintensiva intervaller.

Om du är nybörjare och tycker det är jobbigt så ta det så långt du orkar och försök sedan stegvis öka antalet i takt med att du förbättrar din kondition.